Monitores cardíacos é uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. Correr dentro de uma zona de frequência cardíaca específica, o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. Porém, sem perceber, você pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira frequência cardíaca máxima, sua frequência cardíaca de repouso, e que leve em consideração vário fatores que influenciam a frequência cardíaca durante a corrida. Nesse artigo vamos examinar como determinar sua frequência cardíaca e zonas individualizadas de treinamento.
Frequência cardíaca máxima: sua frequência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a frequência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua frequência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas. Utilizar uma frequência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua frequência cardíaca máxima real.
Você pode determinar sua frequência cardíaca máxima de forma acurada durante uma sessão de treinamento intervalado forte. Um exercício apropriado é fazer um aquecimento cuidadoso e então correr 3 repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinação moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. Se você correr a primeira ladeira a 90% do esforço e as outras duas dando tudo, sua frequência cardíaca deve alcançar o máximo durante a segunda ou terceira repetição.
Interessantemente, há evidência de que a frequência cardíaca máxima muda com o nível de condicionamento aeróbico da pessoa. Sua frequência cardíaca máxima diminui quando você obtém grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular, e aumenta quando você tem o infortúnio de ficar fora de forma. Uma pessoa destreinada pode experimentar um decréscimo de 7% na frequência cardíaca máxima com o treinamento. À medida que a sua frequência cardíaca máxima muda, as zonas de frequência cardíaca de treinamento devem ser ajustadas. Caso você tenha aumentado substancialmente seu nível de treinamento, deve testar sua frequência cardíaca máxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. De forma similar, caso você tenha ficado um longo período sem correr, deve verificar a sua frequência cardíaca máxima, pois ela pode ter se elevado.
Reserva da frequência cardíaca: Muitos corredores calculam suas zonas de frequência cardíaca de treinamento como uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Basear as zonas de treinamento em porcentagem da sua reserva da frequência cardíaca é um método mais acurado de prescrever as intensidades de treinamento porque se leva em conta sua frequência cardíaca de repouso, e reflete o quanto a sua frequência cardíaca pode elevar-se para prover mais oxigênio aos seus músculos.
Para calcular sua reserva da frequência cardíaca, você precisa saber a sua frequência cardíaca de repouso. A melhor forma de determinar a sua frequência cardíaca de repouso é colocar o monitor cardíaco assim que acordar. Faça isso por vários dias, e use a menor frequência cardíaca como a de repouso. Caso você acorde com alarme do despertador, sua frequência cardíaca pode ser elevada. Então, cheque sua frequência cardíaca quando for capaz de acordar naturalmente.
Estabelecendo suas zonas pessoais de treinamento
As zonas de frequência cardíaca de treinamento que uso está representado na tabela abaixo. Assim que você souber sua frequência cardíaca máxima e de repouso, calcular suas zonas de treinamento baseada na reserva da frequência cardíaca é fácil. Por exemplo, Carolina, uma maratonista de 40 anos, tem a frequência cardíaca máxima de 183 e a frequência cardíaca de repouso de 47 batimentos por minuto. A reserva de frequência cardíaca, desta forma, é de 187 menos 47, o que dá 136 batimentos por minuto. Para calcular as zonas de treinamento de Carolina, ela só precisa achar a porcentagem da reserva cardíaca (136) e somar a frequência cardíaca de repouso (47).
Zonas de frequência cardíaca de treinamento
Treino
Porcentagem da reserva cardíaca
Limiar anaeróbico
76-88
Corrida longa
65-78
Treino de recuperação
< 70
Grande parte do valor de usar um monitor de frequência cardíaca é evitar que atletas super. Motivados treinem muito forte nos dias de recuperação. Ficar abaixo de 70% da reserva cardíaca o permite recuperar-se sem ter que correr desconfortavelmente lento. Suas corridas longas não devem ser fáceis, nem fazê-lo ficar esgotado. Começar as corridas longas entre 65-70% da reserva da frequência cardíaca, e gradualmente elevar o esforço até o limite superior da zona de treinamento, funciona bem para a maioria dos corredores. A zona de treinamento apropriada para melhorar o limiar anaeróbico varia com o condicionamento físico, mas, para a maioria dos corredores, a zona correta está na faixa entre 75-88% das reserva da frequência cardíaca. Se você é um corredor novato, então fica na faixa entre 76-83%. Corredores mais experientes devem realizar essas sessões de treinamento no limite superior da faixa.
Vamos calcular as zonas de frequência cardíaca de treinamento da Carolina. Durante as corridas de recuperação ela deve manter sua frequência cardíaca abaixo de [(136 X 0,7) + 47] = 142 batimentos. Suas corridas longas devem ser feitas na faixa de [(136 x 0,65) + 47] = 135 até [(136 X 0,78) + 47] = 153 batimentos por minuto. Ela dever começar as corridas longas no limite inferior desta faixa e terminá-las no limite superior. A zona de treinamento do limiar anaeróbico da Carolina é de [(136 X 0,76) + 47] = 151 a [(136 X 0,88) + 47] = 166 batimentos por minuto. Como uma corredora experiente, ela pode fazer o treinamento do limiar anaeróbico na metade superior desta faixa.
