provas de 5 km.
1: AQUECIMENTO LEVE
Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Daniel gaspare Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.” Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova.”
Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Daniel gaspare Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.” Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova.”
2: LARGADA FORTE
“O início da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta”, conta o treinador. “O corredor precisa adotar essa estratégia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.”
“O início da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta”, conta o treinador. “O corredor precisa adotar essa estratégia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.”
3: CURVAS FECHADAS
Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o tempo.
Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o tempo.
4: SEM TUMULTO
Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.
Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.
5: VELOCIDADE CONSTANTE
Após o sprint nos 400 m iniciais, diminua a velocidade e a mantenha constante até os últimos 400 m. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.
Após o sprint nos 400 m iniciais, diminua a velocidade e a mantenha constante até os últimos 400 m. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.
6: HIDRATE-SE ANTES
“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Daniel. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”
“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Daniel. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”
7: TREINE MUITO
Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos 9 minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”
Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos 9 minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”
