COMO SE PREPARAR ANTES DE UMA PROVA DE 5KM

provas de 5 km.

1: AQUECIMENTO LEVE
Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Daniel gaspare Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.” Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova.”

2: LARGADA FORTE
“O início da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta”, conta o treinador. “O corredor precisa adotar essa estratégia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.”

3: CURVAS FECHADAS
Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o tempo.

4: SEM TUMULTO
Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.

5: VELOCIDADE CONSTANTE
Após o sprint nos 400 m iniciais, diminua a velocidade e a mantenha constante até os últimos 400 m. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.

6: HIDRATE-SE ANTES
“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Daniel. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”

7: TREINE MUITO
Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos 9 minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”

Dicas para não desistir de Treinar no Frio

Você já deve ter passado por isso… Decidiu deixar o sedentarismo de lado e/ou resolveu que precisava emagrecer e se matriculou numa academia. Porém, principalmente no inverno, ou em dias chuvosos, ou em dias que você chega cansado do trabalho, ou então quando você está com um pouco de preguiça… a academia acaba ficando para depois. Resumindo… todos os dias têm uma desculpa para ficar em casa e não ir treinar no frio …

De acordo com pesquisas da IHRSA, (organização que reúne academias americanas) aproximadamente 50% daqueles que se propõe a treinar todos os dias não chegam a completar nem três meses de treino.

O organismo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina. E os três primeiros meses são os mais difíceis… A pessoa pode se sentir obrigada a treinar, mas com pouca motivação. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando o exercício uma fonte de prazer.

Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

Primeiramente, pesquise e saibam quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano.

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente.

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual. 

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável.

É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas.

Faça uma espécie de “diário de treino” em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: “Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem”. E valorize os progressos: “Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!” O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito. Porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante  e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal.

Os benefícios da musculação na adolescência

São Paulo - Ao contrário do que muita gente pensa, a prática não traz prejuízos para a saúde dos jovens, desde que seja feita com a orientação de profissionais capacitados. Na adolescência surgem as inseguranças com relação ao corpo e a aparência. Nessa fase muitos jovens decidem recorrer à musculação em busca da forma física perfeita. A malhação tornou-se então uma atividade procurada cada vez mais cedo. O desejo de ingressar em uma academia para a prática da modalidade gera dúvidas nos pais, que não sabem se a atividade pode trazer problemas para a saúde dos filhos.

Antigamente acreditava-se que os exercícios com pesos dificultariam a fase do crescimento, mas esse mito já está superado. Hoje existem estudos que comprovam os fatores positivos no desenvolvimento dos adolescentes. “Não há nada que impeça a prática da musculação, desde que a atividade seja bem orientada”, 

A musculação é recomendada para jovens a partir dos 12 anos, mas há restrições na prática de acordo com o biofísico, a idade e o sexo. “Os exercícios devem começar bem leves, com pouca carga e não muito complexos. Deve-se respeitar a carga horária de no máximo 40 minutos diários e até três vezes por semana”, revela o profissional.

Os benefícios da musculação para os adolescentes são: “Aumento da força, melhora da autoestima, correção da postura, chance de socialização, aumento da concentração, maior flexibilidade e condicionamento físico, aumento da densidade mineral dos ossos, evitando posteriormente doenças ósseas, e principalmente, a atividade afasta os jovens do sedentarismo”.

Assim como qualquer atividade física, a musculação tem seus riscos, por isso, alguns cuidados precisam ser tomados. “É importante fazer exame médico e avaliação física, e sempre procurar um profissional habilitado e qualificado para instruir da melhor forma possível a prática da atividade, respeitando as características individuais e os objetivos dos alunos”, revela Ricardo.

Benefícios da musculação vão além do corpo definido

O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce.

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente outros especialistas mostram por que a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico.

1. Acelera o metabolismo

Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista.

2. Deixa o corpo mais jovem

Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha",

3. Perda de gordura e ganho de músculos

Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes",

4. Protege os ossos 

Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.

5. Trabalha grandes grupos musculares

A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o leg press trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias",

6. Coração mais forte

Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável",

7. Aumenta a flexibilidade

Pode parecer estranho, mas os movi

Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.

8. Ajuda a fazer amigos

Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.

Mitos sobre a corrida de rua podem comprometer o desempenho

Correr carregando pesos nas mãos, em jejum e agasalhado são algumas das práticas equivocadas que os corredores adotam nos treinos.

Existem diversos mitos sobre corrida de rua, e é preciso saber quais deles, de fato, são verdade, e quais não passam de boatos sem comprovação. Segue abaixo uma lista deles:

Ciclismo ajuda no condicionamento para a corrida: VERDADE. Porém, cuidado, pois o trabalho do sistema músculo esquelético na prática do ciclismo é diferente da corrida, de repente o ciclismo pode ser usado em dia alternado ao treino de corrida.

A banana ajuda na prevenção de cãibras: MITO. As causas da cãibra vão além da falta de potássio. Outros eletrólitos estão envolvidos no processo, assim como o nível de condicionamento do atleta. A falta do potássio pode, em alguns casos, ser a causa, mas a relação não é sempre verdadeira. Muitos técnicos torcem o nariz para a prática, até certo ponto comum, do atleta se encher de bananas na intenção de prevenir cãibras.

A corrida ajuda no condicionamento físico: VERDADE. Praticar atividade física com orientação de um profissional especializado gera ganho de condicionamento. No entanto, uma vez mal elaborado o treino, a probabilidade de lesões aumenta consideravelmente.

O impacto da corrida prejudica o sistema músculo esquelético: MITO. O risco não existe se o atleta estiver em seu peso ideal, com orientação médica de um profissional habilitado.

A dor é sempre um sinal de alerta: VERDADE. Ainda que não seja sempre um sinal de atenção, a dor deve ser observada com cuidado, já que pode ser apenas um sinal de cansaço ou algo mais importante.

A corrida é uma forma eficiente de se obter um ótimo condicionamento físico:VERDADE. A corrida melhora o condicionamento cardiovascular, ajuda a controlar o peso e, quando bem orientada, seus resultados podem ser obtidos em poucos meses.

Correr em terreno de areia e terra melhora ainda mais o condicionamento: MITO. Corrida nestes terrenos é parte de um treinamento de acordo com seu técnico, e pode ajudar na prevenção de lesões, desde que com tênis adequado.

Correr carregando pesos nas mãos ajuda a condicionar o corpo: MITO. Muito pelo contrário, pois as dores na região lombar e nas costas podem aumentar de forma significativa.

Tênis de boa qualidade são indispensáveis na prática da corrida: VERDADE. Cuidado com o teste de pisada em lojas não especializadas, temos que analisar o atleta de corrida como um todo e não apenas olhando seus pés.

O tempo perdido na subida é recuperado na descida: MITO. A relação não é proporcional. E muitas vezes quando o atleta força a corrida na descida, ele tende a se machucar. A canelite, por exemplo, é um prato cheio para estes atletas.

Diminuir o volume de treinamento algumas semanas antes das competições é benéfico:VERDADE. É importante frisar que a diminuição deve ser mais no volume do que na intensidade.

O alongamento antes de uma competição melhora a performance: MITO. O alongamento não é fator que altere o desempenho do atleta na corrida. Não há o que comprove os benefícios dos alongamentos. Tenha cuidado, pois alongar muito antes de competir pode causar lesões pelo excesso de alongamento das fibras musculares.

É preciso correr todo dia pra conseguir um bom condicionamento: MITO. Depende de com qual finalidade você está treinando, pode-se intercalar corrida com alguma outra atividade física de longa duração para se ganhar condicionamento físico, como a natação.

Correr em jejum ajuda a emagrecer: MITO. Correr em jejum é contra-indicado, por comprometer a saúde de um modo geral. Com isso, o atleta pode ter uma hipoglicemia, que significa falta de açúcar no sangue, ou até mesmo alguma lesão mais grave.

Correr agasalhado ajuda a perder peso: MITO. Correr agasalhado provoca um aumento perigoso de temperatura no organismo. O que o corredor perde durante essa prática é água, reposta no primeiro copo de água ingerido.

Massagem com pomadas é o melhor remédio logo após uma contusão: MITO. A massagem pode agravar o quadro. O indicado é gelo e consulta médica, se for o caso.

Importância da água: recomenda-se ingestão de dois a três litros diários

É o nutriente mais importante e abundante no corpo humano, pois não estocamos água no nosso organismo, precisando repor diariamente.

Uma pessoa adulta possui no seu corpo um percentual de 60% a 75% de água. A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade, do sexo e da quantidade de tecido adiposo que a pessoa possui.

Mulheres têm quantidade menor de água do que os homens por possuírem maior quantidade de tecido adiposo. Com o envelhecimento também diminuímos a quantidade de água corporal.

A água desempenha funções essenciais na nossa vida:

- fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção;
- transporte de nutrientes para as células;
- regula a temperatura corporal;
- desempenha papel importante no sistema circulatório;

O nosso corpo elimina diariamente em condições normais em torno de 2300ml de água.

Eliminação de água (ml)	Temperatura Normal	Tempo Quente	Exercício Prolongado
Urina	1400	1200	500
Água nas fezes	100	100	100
Transpiração(pele)	100	1400	5000
Perda sensível na pele	350	350	350
Trato respiratório	350	250	650
TOTAL	2300	3300	6600

A melhor forma de repor a quantidade de água perdida pelo organismo é através da ingestão de água pura. Devemos ingerir em torno de 2 a 3 litros de água diariamente, apesar da água também estar presente naturalmente nos alimentos, e aumentar a quantidade em situações especiais como calor e exercício físico intenso.

Antes do treino e a cada 20 minutos ou 3km durante o treino, devemos ingerir 200ml de água. Atenção ao período pós treinamento para a reposição de água durante o dia, principalmente em dias quentes e prática esportiva de alta intensidade. Em atividades acima de 1 hora, muito intensa ou em horário de pico de calor, é necessário acrescentar bebida esportiva isotônica ou carboidrato em gel (tomar com água).

Fatores que aumentam a necessidade de água:

- consumo de álcool e cafeína;
- ambientes com ar condicionado ou aquecidos;
- verão;
- uso de diuréticos;
- diabetes;
- indivíduos muito jovens (crianças) ou muito idosos;

Sinais de desidratação : boca seca, lábios rachados, urina escura, e de forma mais severa, letargia e confusão mental.

Dicas de nutrição pre corrida.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni , o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda às suas necessidades.

Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Dicas as dicas de treinos, alimentação e equipamentos para iniciantes percorrerem uma distância presente na maioria das corridas.

Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo "bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável numa prova de 5 km dentro de oito semanas. Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada  e use um tênis adequado para você.

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.

- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

SEMANA 1 - fase de adaptação
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 10 vezes (1 min corrida moderada / 1 min de corrida leve)	- corrida leve: 30 min
SEMANA 2 - fase de adaptação
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 8 vezes (2 min corrida moderada / 1 min de corrida leve)	- corrida leve: 35 min
SEMANA 3
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 min corrida forte / 3 min de corrida leve)	- corrida leve: 45 min
SEMANA 4
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min	- corrida leve: 5 min - alternar: 5 vezes (1 minuto de corrida moderada / 1 minuto de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 45 min
SEMANA 5
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 5 vezes (2 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve)	- corrida leve: 50 min
SEMANA 6
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 45 min
SEMANA 7
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida leve: 45 min
SEMANA 8
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 3 vezes (4 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 40 min

O que é? Cãibra pode se tornar um dos pesadelos para os corredores.

Espasmo localizado e involuntário pode atingir até mais de um músculo, 
e surge quando o atleta está pouco condicionado ou mal alimentado

Ao dar um pique durante um treino ou até mesmo quando se está deitado na cama à noite, você sente uma dor paralisante na perna. A sua panturrilha fica contraída, como se tivesse dado um nó. O incômodo dura alguns segundos ou minutos, e também pode atingir um ou mais músculos do corpo, como as coxas, mãos, pés, o pescoço e abdômen. São as cãibras, que estão entre os maiores pesadelos dos corredores. Vai disputar alguma prova no próximo fim de semana? Então, fique por dentro do assunto para não se tornar outra vítima deste problema.

A contração muscular localizada e involuntária se manifesta geralmente na prática de uma atividade física se o esportista estiver pouco condicionado ou mal alimentado. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual.

Cãibras são contrações musculares involuntárias
(Foto: Getty Images)

A cãibra pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Mas momentos de esforço muscular intenso também ocasionam o surgimento deste espasmo. Confira algumas causas:

- Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço)
- Desidratação (provas longas)
- Alterações hidreletrolíticas (perda de cálcio e magnésio)
- Falta de sódio
- Fratura ou stress ósseo (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente)
- Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia)
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas
- Longos períodos de inatividade
- Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6)
- Algumas drogas (diuréticos, antihipertensivos, etc)

As cãibras podem ser prevenidas ao se evitar a prática de qualquer esforço físico excessivo após as refeições e através do alongamento do corpo antes de um exercício e de dormir. Outro ponto fundamental é a alimentação diária. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o ideal para evitar os espasmos involuntários é adotar uma dieta mais variada, colorida, rica em vitaminas e minerais (potássio, magnésio, cálcio e sódio) e hidratação, com alongamentos antes e depois do treino e descanso.

Além disso, ela também indica a ingestão de frutas (banana, morango, mamão, água de coco, melancia), verduras (verde escuras - couve, espinafre, brócolis), legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (arroz integral, aveia), nozes e castanha do pará.

As grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem as cãibras. O fisioterapeuta David Homsi, especialista do EU ATLETA, explica que o sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Nessas condições, uma leve tensão e um movimento subsequente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor, por isso, em atividades acima de uma hora ou em ambientes muito quentes é fundamental, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de bebida isotônica para reposição de sódio.

De acordo com a ortopedista Ana Paula Simões, especialista em medicina de pé e tornozelo e assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, é preciso boas condições de oxigenação para se evitar as cãibras. Ou seja, é necessário parar a atividade e respirar profundamente, se hidratar, alimentar e massagear a área em contração e, se possível, alongando o músculo. Quando aparecerem durante um exercício, tome as seguintes medidas:

- Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como os isotônicos.

- Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso. Quando sentir cãibras tente alongar o músculo afetado e/ou massageie a região afetada.

- Cuidado quando a cãibra não passar. Se você continuar o exercício, poderá ocorrer uma lesão mais séria no seu músculo. Existem condições clínicas específicas que levam às cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde.

Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual, entretanto, não tem dado tanto apoio a esta ideia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar mais sobre esses resultados." 

Resfriados e baixa imunidade? Fique ligado no consumo de vitamina C

Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é surpreendido com imunidade baixa e resfriados? Pode ser falta de vitamina C! Conhecido também como ácido ascórbico, o nutriente é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o corpo, que pode ser facilmente obtido através da alimentação ou de suplementação.

Frutas cítricas como laranja, kiwi e morango têm altas doses de vitamina C 

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, as fontes naturais de vitamina C são os alimentos como acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca e batata.

- Participa de diversos processos metabólicos como a síntese de colágeno;
- Aumenta a absorção do ferro não-heme (Origem vegetal: feijão, espinafre, couve) durante as grandes refeições, prevenindo a anemia;
- Age como antioxidante, varre radicais livres, combatendo o envelhecimento da pele, e nutre as células;
- Atua no sistema imunológico, reduzindo sintomas de gripes e resfriados;
- Envolvida em cicatrização, fraturas, contusões e sangramento de gengivas.

       

O indivíduo apresenta astenia (fraqueza orgânica), dificuldade de cicatrização de feridas, baixa resistência a infecções, hemorragias gengivais e, em sua forma mais grave, o escorbuto.

 excesso de ingestão de vitamina C é eliminado pela urina. Existem relatos de aparecimento de cálculos de oxalato, diarreia, dor abdominal e vômitos.

Alimentos ricos em vitamina C 

 A recomendação de ingestão, segundo a RDA 2006, é de 75-90 mg/dia, quantidade facilmente atingida com a ingestão de frutas e hortaliças (veja na tabela ao lado).

- Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea – disse a nutricionista.

Como a vitamina C é muito sensível à luz, ao oxigênio e às altas temperaturas, o ideal é utilizar pouca água para cocção e já colocar o alimento com a água fervendo, diminuindo o tempo de cozimento. Dê sempre preferência aos alimentos “in natura”.

Para aquelas pessoas que adoram recorrer à suplementação para tudo, Cristiane Perroni dá um conselho.

- Com a prática de uma alimentação colorida e variada, através da ingestão de cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes, é possível garantir as recomendações da maioria das vitaminas e minerais.