Segue o exemplo de um plano mensal para os corredores que par ticipam de uma única competição ao mês, na distância de 10 km. nesse modelo, temos três semanas destinadas ao condicionamento e duas destinadas à recuperação (pré-competitiva e pós-competitiva). o modelo que apresentamos pode ser repetido após o final da quinta semana, reiniciando a preparação para a próxima competição.
1) Fartlek 1: acelerações “por distância decrescente” de 1.000-800-600-400-200 m, alternando com 200/400 m trote. os corredores
principiantes devem realizar 1-2 séries; os experientes, 2-4 séries. entre as séries, trote regenerativo de 400/800m;
2) Fartlek 2: acelerações “por tempo”, em 1 min. acelerado x 2 min. trote. principiantes, de 8-12 repetições; treinados, de 12-15 repetições;
3) Fartlek 3: acelerações “por tempo”, em 2 min. acelerado x 1 min. trote. principiantes, de 8-12 repetições; treinados, de 12-15 repetições;
4) Fartlek 4: acelerações “por tempo”, em 3 min. acelerado x 2 min. trote. principiantes, 4-6 repetições; treinados, 6-8 repetições;
Força geral: na sala de musculação ou exercícios localizados como: flexões de braços 3 x 20, agachamento 3 x 1 min. abdominal remador 3 x 20, panturrilhas “saltitar” 3 x 1 min., extensão lombar 3 x 20. pausas de 1 min., realizar 20 min. trote antes e após, finalizando com alongamentos.
As rodagens devem ser realizadas em ritmo confor tável e o trote um pouco mais lento
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