Dicas as dicas de treinos, alimentação e equipamentos para iniciantes percorrerem uma distância presente na maioria das corridas.
Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo "bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável numa prova de 5 km dentro de oito semanas. Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.
Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada e use um tênis adequado para você.
Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.
- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.
Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.
- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.
Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.
- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.
| SEMANA 1 - fase de adaptação | ||
|---|---|---|
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 10 vezes (1 min corrida moderada / 1 min de corrida leve) | - corrida leve: 30 min |
| SEMANA 2 - fase de adaptação | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 8 vezes (2 min corrida moderada / 1 min de corrida leve) | - corrida leve: 35 min |
| SEMANA 3 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 25 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 min corrida forte / 3 min de corrida leve) | - corrida leve: 45 min |
| SEMANA 4 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min | - corrida leve: 5 min - alternar: 5 vezes (1 minuto de corrida moderada / 1 minuto de corrida forte / 3 minutos de corrida leve) | - corrida moderada: 45 min |
| SEMANA 5 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 5 vezes (2 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve) | - corrida leve: 50 min |
| SEMANA 6 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve) | - corrida moderada: 45 min |
| SEMANA 7 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve) | - corrida leve: 45 min |
| SEMANA 8 | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 3 vezes (4 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve) | - corrida moderada: 40 min |
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