Mitos sobre a corrida de rua podem comprometer o desempenho

Correr carregando pesos nas mãos, em jejum e agasalhado são algumas das práticas equivocadas que os corredores adotam nos treinos.

Existem diversos mitos sobre corrida de rua, e é preciso saber quais deles, de fato, são verdade, e quais não passam de boatos sem comprovação. Segue abaixo uma lista deles:

Ciclismo ajuda no condicionamento para a corrida: VERDADE. Porém, cuidado, pois o trabalho do sistema músculo esquelético na prática do ciclismo é diferente da corrida, de repente o ciclismo pode ser usado em dia alternado ao treino de corrida.

A banana ajuda na prevenção de cãibras: MITO. As causas da cãibra vão além da falta de potássio. Outros eletrólitos estão envolvidos no processo, assim como o nível de condicionamento do atleta. A falta do potássio pode, em alguns casos, ser a causa, mas a relação não é sempre verdadeira. Muitos técnicos torcem o nariz para a prática, até certo ponto comum, do atleta se encher de bananas na intenção de prevenir cãibras.

A corrida ajuda no condicionamento físico: VERDADE. Praticar atividade física com orientação de um profissional especializado gera ganho de condicionamento. No entanto, uma vez mal elaborado o treino, a probabilidade de lesões aumenta consideravelmente.

O impacto da corrida prejudica o sistema músculo esquelético: MITO. O risco não existe se o atleta estiver em seu peso ideal, com orientação médica de um profissional habilitado.

A dor é sempre um sinal de alerta: VERDADE. Ainda que não seja sempre um sinal de atenção, a dor deve ser observada com cuidado, já que pode ser apenas um sinal de cansaço ou algo mais importante.

A corrida é uma forma eficiente de se obter um ótimo condicionamento físico:VERDADE. A corrida melhora o condicionamento cardiovascular, ajuda a controlar o peso e, quando bem orientada, seus resultados podem ser obtidos em poucos meses.

Correr em terreno de areia e terra melhora ainda mais o condicionamento: MITO. Corrida nestes terrenos é parte de um treinamento de acordo com seu técnico, e pode ajudar na prevenção de lesões, desde que com tênis adequado.

Correr carregando pesos nas mãos ajuda a condicionar o corpo: MITO. Muito pelo contrário, pois as dores na região lombar e nas costas podem aumentar de forma significativa.

Tênis de boa qualidade são indispensáveis na prática da corrida: VERDADE. Cuidado com o teste de pisada em lojas não especializadas, temos que analisar o atleta de corrida como um todo e não apenas olhando seus pés.

O tempo perdido na subida é recuperado na descida: MITO. A relação não é proporcional. E muitas vezes quando o atleta força a corrida na descida, ele tende a se machucar. A canelite, por exemplo, é um prato cheio para estes atletas.

Diminuir o volume de treinamento algumas semanas antes das competições é benéfico:VERDADE. É importante frisar que a diminuição deve ser mais no volume do que na intensidade.

O alongamento antes de uma competição melhora a performance: MITO. O alongamento não é fator que altere o desempenho do atleta na corrida. Não há o que comprove os benefícios dos alongamentos. Tenha cuidado, pois alongar muito antes de competir pode causar lesões pelo excesso de alongamento das fibras musculares.

É preciso correr todo dia pra conseguir um bom condicionamento: MITO. Depende de com qual finalidade você está treinando, pode-se intercalar corrida com alguma outra atividade física de longa duração para se ganhar condicionamento físico, como a natação.

Correr em jejum ajuda a emagrecer: MITO. Correr em jejum é contra-indicado, por comprometer a saúde de um modo geral. Com isso, o atleta pode ter uma hipoglicemia, que significa falta de açúcar no sangue, ou até mesmo alguma lesão mais grave.

Correr agasalhado ajuda a perder peso: MITO. Correr agasalhado provoca um aumento perigoso de temperatura no organismo. O que o corredor perde durante essa prática é água, reposta no primeiro copo de água ingerido.

Massagem com pomadas é o melhor remédio logo após uma contusão: MITO. A massagem pode agravar o quadro. O indicado é gelo e consulta médica, se for o caso.

Importância da água: recomenda-se ingestão de dois a três litros diários

É o nutriente mais importante e abundante no corpo humano, pois não estocamos água no nosso organismo, precisando repor diariamente.

Uma pessoa adulta possui no seu corpo um percentual de 60% a 75% de água. A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade, do sexo e da quantidade de tecido adiposo que a pessoa possui.

Mulheres têm quantidade menor de água do que os homens por possuírem maior quantidade de tecido adiposo. Com o envelhecimento também diminuímos a quantidade de água corporal.

A água desempenha funções essenciais na nossa vida:

- fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção;
- transporte de nutrientes para as células;
- regula a temperatura corporal;
- desempenha papel importante no sistema circulatório;

O nosso corpo elimina diariamente em condições normais em torno de 2300ml de água.

Eliminação de água (ml)	Temperatura Normal	Tempo Quente	Exercício Prolongado
Urina	1400	1200	500
Água nas fezes	100	100	100
Transpiração(pele)	100	1400	5000
Perda sensível na pele	350	350	350
Trato respiratório	350	250	650
TOTAL	2300	3300	6600

A melhor forma de repor a quantidade de água perdida pelo organismo é através da ingestão de água pura. Devemos ingerir em torno de 2 a 3 litros de água diariamente, apesar da água também estar presente naturalmente nos alimentos, e aumentar a quantidade em situações especiais como calor e exercício físico intenso.

Antes do treino e a cada 20 minutos ou 3km durante o treino, devemos ingerir 200ml de água. Atenção ao período pós treinamento para a reposição de água durante o dia, principalmente em dias quentes e prática esportiva de alta intensidade. Em atividades acima de 1 hora, muito intensa ou em horário de pico de calor, é necessário acrescentar bebida esportiva isotônica ou carboidrato em gel (tomar com água).

Fatores que aumentam a necessidade de água:

- consumo de álcool e cafeína;
- ambientes com ar condicionado ou aquecidos;
- verão;
- uso de diuréticos;
- diabetes;
- indivíduos muito jovens (crianças) ou muito idosos;

Sinais de desidratação : boca seca, lábios rachados, urina escura, e de forma mais severa, letargia e confusão mental.

Dicas de nutrição pre corrida.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni , o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda às suas necessidades.

Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Dicas as dicas de treinos, alimentação e equipamentos para iniciantes percorrerem uma distância presente na maioria das corridas.

Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo "bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de forma confortável numa prova de 5 km dentro de oito semanas. Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada  e use um tênis adequado para você.

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.

- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

SEMANA 1 - fase de adaptação
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 10 vezes (1 min corrida moderada / 1 min de corrida leve)	- corrida leve: 30 min
SEMANA 2 - fase de adaptação
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 8 vezes (2 min corrida moderada / 1 min de corrida leve)	- corrida leve: 35 min
SEMANA 3
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 25 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 min corrida forte / 3 min de corrida leve)	- corrida leve: 45 min
SEMANA 4
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min	- corrida leve: 5 min - alternar: 5 vezes (1 minuto de corrida moderada / 1 minuto de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 45 min
SEMANA 5
terça	quinta	sábado
- caminhada: 5 min - corrida moderada: 20 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 5 vezes (2 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve)	- corrida leve: 50 min
SEMANA 6
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 45 min
SEMANA 7
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 4 vezes (3 minutos de corrida forte / 3 minutos de corrida leve)	- corrida leve: 45 min
SEMANA 8
terça	quinta	sábado
- corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min	- corrida leve: 10 min - alternar: 3 vezes (4 minutos de corrida forte / 2 minutos de corrida leve)	- corrida moderada: 40 min

O que é? Cãibra pode se tornar um dos pesadelos para os corredores.

Espasmo localizado e involuntário pode atingir até mais de um músculo, 
e surge quando o atleta está pouco condicionado ou mal alimentado

Ao dar um pique durante um treino ou até mesmo quando se está deitado na cama à noite, você sente uma dor paralisante na perna. A sua panturrilha fica contraída, como se tivesse dado um nó. O incômodo dura alguns segundos ou minutos, e também pode atingir um ou mais músculos do corpo, como as coxas, mãos, pés, o pescoço e abdômen. São as cãibras, que estão entre os maiores pesadelos dos corredores. Vai disputar alguma prova no próximo fim de semana? Então, fique por dentro do assunto para não se tornar outra vítima deste problema.

A contração muscular localizada e involuntária se manifesta geralmente na prática de uma atividade física se o esportista estiver pouco condicionado ou mal alimentado. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual.

Cãibras são contrações musculares involuntárias
(Foto: Getty Images)

A cãibra pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Mas momentos de esforço muscular intenso também ocasionam o surgimento deste espasmo. Confira algumas causas:

- Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço)
- Desidratação (provas longas)
- Alterações hidreletrolíticas (perda de cálcio e magnésio)
- Falta de sódio
- Fratura ou stress ósseo (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente)
- Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia)
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas
- Longos períodos de inatividade
- Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6)
- Algumas drogas (diuréticos, antihipertensivos, etc)

As cãibras podem ser prevenidas ao se evitar a prática de qualquer esforço físico excessivo após as refeições e através do alongamento do corpo antes de um exercício e de dormir. Outro ponto fundamental é a alimentação diária. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o ideal para evitar os espasmos involuntários é adotar uma dieta mais variada, colorida, rica em vitaminas e minerais (potássio, magnésio, cálcio e sódio) e hidratação, com alongamentos antes e depois do treino e descanso.

Além disso, ela também indica a ingestão de frutas (banana, morango, mamão, água de coco, melancia), verduras (verde escuras - couve, espinafre, brócolis), legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (arroz integral, aveia), nozes e castanha do pará.

As grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem as cãibras. O fisioterapeuta David Homsi, especialista do EU ATLETA, explica que o sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Nessas condições, uma leve tensão e um movimento subsequente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor, por isso, em atividades acima de uma hora ou em ambientes muito quentes é fundamental, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de bebida isotônica para reposição de sódio.

De acordo com a ortopedista Ana Paula Simões, especialista em medicina de pé e tornozelo e assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, é preciso boas condições de oxigenação para se evitar as cãibras. Ou seja, é necessário parar a atividade e respirar profundamente, se hidratar, alimentar e massagear a área em contração e, se possível, alongando o músculo. Quando aparecerem durante um exercício, tome as seguintes medidas:

- Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como os isotônicos.

- Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso. Quando sentir cãibras tente alongar o músculo afetado e/ou massageie a região afetada.

- Cuidado quando a cãibra não passar. Se você continuar o exercício, poderá ocorrer uma lesão mais séria no seu músculo. Existem condições clínicas específicas que levam às cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde.

Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual, entretanto, não tem dado tanto apoio a esta ideia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar mais sobre esses resultados." 

Resfriados e baixa imunidade? Fique ligado no consumo de vitamina C

Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é surpreendido com imunidade baixa e resfriados? Pode ser falta de vitamina C! Conhecido também como ácido ascórbico, o nutriente é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o corpo, que pode ser facilmente obtido através da alimentação ou de suplementação.

Frutas cítricas como laranja, kiwi e morango têm altas doses de vitamina C 

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, as fontes naturais de vitamina C são os alimentos como acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca e batata.

- Participa de diversos processos metabólicos como a síntese de colágeno;
- Aumenta a absorção do ferro não-heme (Origem vegetal: feijão, espinafre, couve) durante as grandes refeições, prevenindo a anemia;
- Age como antioxidante, varre radicais livres, combatendo o envelhecimento da pele, e nutre as células;
- Atua no sistema imunológico, reduzindo sintomas de gripes e resfriados;
- Envolvida em cicatrização, fraturas, contusões e sangramento de gengivas.

       

O indivíduo apresenta astenia (fraqueza orgânica), dificuldade de cicatrização de feridas, baixa resistência a infecções, hemorragias gengivais e, em sua forma mais grave, o escorbuto.

 excesso de ingestão de vitamina C é eliminado pela urina. Existem relatos de aparecimento de cálculos de oxalato, diarreia, dor abdominal e vômitos.

Alimentos ricos em vitamina C 

 A recomendação de ingestão, segundo a RDA 2006, é de 75-90 mg/dia, quantidade facilmente atingida com a ingestão de frutas e hortaliças (veja na tabela ao lado).

- Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea – disse a nutricionista.

Como a vitamina C é muito sensível à luz, ao oxigênio e às altas temperaturas, o ideal é utilizar pouca água para cocção e já colocar o alimento com a água fervendo, diminuindo o tempo de cozimento. Dê sempre preferência aos alimentos “in natura”.

Para aquelas pessoas que adoram recorrer à suplementação para tudo, Cristiane Perroni dá um conselho.

- Com a prática de uma alimentação colorida e variada, através da ingestão de cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes, é possível garantir as recomendações da maioria das vitaminas e minerais.

PLANO DE TREiNAMENTO

Segue o exemplo de um plano mensal para os corredores que par ticipam de uma única competição ao mês, na distância de 10 km. nesse modelo, temos três semanas destinadas ao condicionamento e duas destinadas à recuperação (pré-competitiva e pós-competitiva). o modelo que apresentamos pode ser repetido após o final da quinta semana, reiniciando a preparação para a próxima competição.

1) Fartlek 1: acelerações “por distância decrescente” de 1.000-800-600-400-200 m, alternando com 200/400 m trote. os corredores
principiantes devem realizar 1-2 séries; os experientes, 2-4 séries. entre as séries, trote regenerativo de 400/800m;

2) Fartlek 2: acelerações “por tempo”, em 1 min. acelerado x 2 min. trote. principiantes, de 8-12 repetições; treinados, de 12-15 repetições;

3) Fartlek 3: acelerações “por tempo”, em 2 min. acelerado x 1 min. trote. principiantes, de 8-12 repetições; treinados, de 12-15 repetições;

4) Fartlek 4: acelerações “por tempo”, em 3 min. acelerado x 2 min. trote. principiantes, 4-6 repetições; treinados, 6-8 repetições;

Força geral: na sala de musculação ou exercícios localizados como: flexões de braços 3 x 20, agachamento 3 x 1 min. abdominal remador 3 x 20, panturrilhas “saltitar” 3 x 1 min., extensão lombar 3 x 20. pausas de 1 min., realizar 20 min. trote antes e após, finalizando com alongamentos.

As rodagens devem ser realizadas em ritmo confor tável e o trote um pouco mais lento

Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

O grande desejo da maioria dos corredores, além de aprimorar a sua resistência, é correr cada vez mais rápido, sem que isso represente uma carga extrema que lhe impeça de concluir o percurso pretendido. Geralmente os corredores realizam uma preparação de base no início do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treinamento de manutenção para as competições. Sendo assim, é necessário  que esses corredores realizem pelo menos 1 ou 2 treinos de velocidade durante a semana para aquisição dos atributos necessários para se correr “forte e veloz”.

Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.

O FARTLEK. Fartlek ou "brincar de correr" é um método de treinamento que surgiu na década de 30 do século passado, na Suécia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atrativo para os corredores.

Ao longo do tempo o fartlek sofreu algumas modificações em relação às suas origens, sendo que, atualmente, podemos destacar três tipos básicos:

1) FARTLEK ORIGINAL,  onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra);

2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competição; a cada 1 min "em ritmo acelerado", trotar 2 min;

3) FARTLEK LÍDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treinamento tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se "desgarra" do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.

O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.

Para as nossas pretensões, sugerimos que o fartlek seja realizado do seguinte modo:

- PELO CAMPO (estradas de "chão batido", trilhas, bosques etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado "por tempo", ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração, no caso, 1 min. em ritmo acelerado x 2 min. trote; 5-4-3-2-1 min. em ritmo acelerado x 1 min. trote / caminhada entre cada aceleração etc.

- NA PISTA DE ATLETISMO, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc.

O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.

Propomos para o volume do treinamento, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):

- CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 - 40 minutos

- CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 - 60 minutos

As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos "pesados e sem força", pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!

O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO₂max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.

DISTÂNCIA OU DURAÇÃO DO ESTÍMULO. As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

INTENSIDADE. A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

VOLUME DA SESSÃO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.

Como obter melhores resultados com o monitor cardíaco

Monitores cardíacos é uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. Correr dentro de uma zona de frequência cardíaca específica, o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. Porém, sem perceber, você pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira frequência cardíaca máxima, sua frequência cardíaca de repouso, e que leve em consideração vário fatores  que influenciam a frequência cardíaca durante a corrida. Nesse artigo vamos examinar como determinar sua frequência cardíaca e zonas individualizadas de treinamento.

Frequência cardíaca máxima: sua frequência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a frequência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua frequência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas. Utilizar uma frequência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua frequência cardíaca máxima real.

Você pode determinar sua frequência cardíaca máxima de forma acurada durante uma sessão de treinamento intervalado forte. Um exercício apropriado é fazer um aquecimento cuidadoso e então correr 3 repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinação moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. Se você correr a primeira ladeira a 90% do esforço e as outras duas dando tudo, sua frequência cardíaca deve alcançar o máximo durante a segunda ou terceira repetição.

Interessantemente, há evidência de que a frequência cardíaca máxima muda com o nível de condicionamento aeróbico da pessoa. Sua frequência cardíaca máxima diminui quando você obtém grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular, e aumenta quando você tem o infortúnio de ficar fora de forma. Uma pessoa destreinada pode experimentar um decréscimo de 7% na frequência cardíaca máxima com o treinamento. À medida que a sua frequência cardíaca máxima muda, as zonas de frequência cardíaca de treinamento devem ser ajustadas. Caso você tenha aumentado substancialmente seu nível de treinamento, deve testar sua frequência cardíaca máxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. De forma similar, caso você tenha ficado um longo período sem correr, deve verificar a sua frequência cardíaca máxima, pois ela pode ter se elevado.

Reserva da frequência cardíaca: Muitos corredores calculam suas zonas de frequência cardíaca de treinamento como uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Basear as zonas de treinamento em porcentagem da sua reserva da frequência cardíaca é um método mais acurado de prescrever as intensidades de treinamento porque se leva em conta sua frequência cardíaca de repouso, e reflete o quanto a sua frequência cardíaca pode elevar-se para prover mais oxigênio aos seus músculos.

Para calcular sua reserva da frequência cardíaca, você precisa saber a sua frequência cardíaca de repouso. A melhor forma de determinar a sua frequência cardíaca de repouso é colocar o monitor cardíaco assim que acordar. Faça isso por vários dias, e use a menor frequência cardíaca como a de repouso. Caso você acorde com alarme do despertador, sua frequência cardíaca pode ser elevada. Então, cheque sua frequência cardíaca quando for capaz de acordar naturalmente.

Estabelecendo suas zonas pessoais de treinamento

As zonas de frequência cardíaca de treinamento que uso está representado na tabela abaixo. Assim que você souber sua frequência cardíaca máxima e de repouso, calcular suas zonas de treinamento baseada na reserva da frequência cardíaca é fácil. Por exemplo, Carolina, uma maratonista de 40 anos, tem a frequência cardíaca máxima de 183 e a frequência cardíaca de repouso de 47 batimentos por minuto. A reserva de frequência cardíaca, desta forma, é de 187 menos 47, o que dá 136 batimentos por minuto. Para calcular as zonas de treinamento de Carolina, ela só precisa achar a porcentagem da reserva cardíaca (136) e somar a frequência cardíaca de repouso (47).

Zonas de frequência cardíaca de treinamento

Treino

Porcentagem da reserva cardíaca

Limiar anaeróbico

76-88

Corrida longa

65-78

Treino de recuperação

< 70

Grande parte do valor de usar um monitor de frequência cardíaca é evitar que atletas super. Motivados treinem muito forte nos dias de recuperação. Ficar abaixo de 70% da reserva cardíaca o permite recuperar-se sem ter que correr desconfortavelmente lento. Suas corridas longas não devem ser fáceis, nem fazê-lo ficar esgotado. Começar as corridas longas entre 65-70% da reserva da frequência cardíaca, e gradualmente elevar o esforço até o limite superior da zona de treinamento, funciona bem para a maioria dos corredores. A zona de treinamento apropriada para melhorar o limiar anaeróbico varia com o condicionamento físico, mas, para a maioria dos corredores, a zona correta está na faixa entre 75-88% das reserva da frequência cardíaca. Se você é um corredor novato, então fica na faixa entre 76-83%. Corredores mais experientes devem realizar essas sessões de treinamento no limite superior da faixa.

Vamos calcular as zonas de frequência cardíaca de treinamento da Carolina. Durante as corridas de recuperação ela deve manter sua frequência cardíaca abaixo de [(136 X 0,7) + 47] = 142 batimentos. Suas corridas longas devem ser feitas na faixa de [(136 x 0,65) + 47] = 135 até [(136 X 0,78) + 47] = 153 batimentos por minuto. Ela dever começar as corridas longas no limite inferior desta faixa e terminá-las no limite superior. A zona de treinamento do limiar anaeróbico da Carolina é de [(136 X 0,76) + 47] = 151 a [(136 X 0,88) + 47] = 166 batimentos por minuto. Como uma corredora experiente, ela pode fazer o treinamento do limiar anaeróbico na metade superior desta faixa.