Continuação...Plano de 10 passos para uma corrida eficiente

Passo 6: Selecione 3 dias por semana para seus treinos duros, permitindo pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre eles.

Passo 7: Insira os treinos-chave em cada semana do seus blocos de treinamento de acordo com os objetivos selecionados no Passo 5. Exemplos dos tipos mais eficientes de treinos para os quatro objetivos de treinamento estão mostrados na tabela abaixo. Mais exemplos são fornecidos no meu livro Road Racing for Serious Runners

 

Objetivo de treinamento	Tipo de treino	Intensidade	Distância/tempo dos esforços	Exemplo de treino
Resistência	Corrida longa	10-20% mais lento que o ritmo na maratona	Depende da corrida-meta	24 km
Limiar de lactato	Tempo run	ritmo de corrida de 15 km a ½ maratona	15-40 minutos	Esforço de 25 minutos depois do aquecimento
Vo2 máximo	Intervalos longos	ritmo de corrida de 3 a 5 km	2-6 minutos	6 x 1 km
Velocidade	Intervalos curtos	Rápido mas relaxado	15-45 segundos	12 x 150 metros

Coloque os treinos do seu objetivo principal duas vezes na primeira semana e uma vez na segunda semana; inclua um treino do seu objetivo secundário a cada semana; e faça um treino do seu objetivo menor a cada duas semanas (é mais simples do que parece). Um exemplo de esforço forte para um bloco de treinamento em preparação para corridas de 5 a 10 km é apresentado na tabela abaixo.

Exemplo de bloco de treinamento: Esforços duros entre 10 e 7 semanas antes de competição de 5 ou 10 km

Semana	Quarta	Sexta	Domingo
1	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
2	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa
3	Vo2 máximo	Tempo run	Vo2 máximo
4	Vo2 máximo	Tempo run	Corrida longa

Passo 8: Preencha o resto com seus treinos aeróbicos. Isso inclui condicionamento aeróbico geral e corridas de recuperação, assim como cross-training.

Corridas de condicionamento aeróbico geral elevam seu volume de treinamento e, desta forma, melhoram seu condicionamento aeróbico. Para corredores mais competitivos, essas corridas são geralmente de 50 a 70 minutos de duração e devem ser feitas em intensidade moderada. Corridas de recuperação o ajudam a recuperar-se para a sua próxima sessão de treino duro e devem ter de 20 a 45 minutos de duração. As corridas de recuperação devem ser inseridas no seu programa de treinamento antes e depois de treinos fortes e competições. Uma agenda típica para corredores que treinam 6 vezes por semana poderia incluir 3 treinos fortes, uma corrida de condicionamento aeróbico geral e duas corridas de recuperação.

É importante, tanto na corrida aeróbica geral quanto na de recuperação, evitar a tentação de ir muito rápido ou muito longe. Ao adicionar poucos quilômetros a mais ou correr muito rápido você pode esgotar-se, fazendo com que a qualidade dos seus treinos fortes caia. Elabore seu plano e o siga.

Alguns corredores de elite que treinei corriam 7 dias por semana, e até 13 vezes por semana. Outros corredores competitivos com os quais trabalhei corriam de 5 a 6 vezes por semana e obtiveram condicionamento aeróbico adicional com cross-training. Isso geralmente consiste em ciclismo, natação e corrida na água substituindo as corridas aeróbicas gerais e de recuperação. Graças ao cross-training esses corredores raramente lesionavam-se.

Passo 9: Preencha atividades extra-corrida que irão ajudá-lo a alcançar sua meta na competição. Elas consistem de sessões suplementares de treinamento como fortalecimento abdominal e sessões de alongamento, assim como fatores que ajudam a sua recuperação como massagem, ficar bem hidratado e manter um padrão de sono mais regular. Incluir fatores de estilo de vida como parte do seu plano de treinamento serve para lembrá-lo de cuidar de si mesmo. Para muitos corredores, são essas considerações "extra" que determinam se atingirão suas metas na corrida.

Passo 10: Depois da sua corrida-meta, tenha alcançado ou não o seu objetivo, avalie a eficiência do seu plano. Caso você tenha um treinador, vocês dois devem discutir juntos as suas impressões. Se não tem um treinador, então um parceiro de corrida poderá ajudá-lo a avaliar sua preparação e performance.

Se você alcançou sua meta, tente determinar que aspectos do seu plano genuinamente ajudaram. Foi o volume mais elevado, um polimento maior, melhor atenção à dieta, mais tempo runs, ou uma combinação de fatores? Caso não tenha atingido sua meta, tente avaliar que fatores interferiram no seu caminho. Sua meta era realista? Lesões ou doenças atrapalharam e poderia você tomar medidas para reduzir a probabilidade delas acontecerem no futuro? Você treinou muito forte, perdeu treinos importantes ou fez os tipos errados de treinamento? Ao rever o sucesso de seu último plano de treinamento você aprenderá como desenvolver um planejamento mais eficiente para alcançar a sua próxima meta.