Plano de 10 passos para uma corrida eficiente

Melhorar sua performance na corrida requer que estabeleça metas e trace planos para atingi-las. Seu programa de treinamento descreve os passos envolvidos para alcançar seu objetivo. Desta forma, seu progresso como corredor somente será tão bom quanto a sua habilidade de planejar. 

Muito do meu trabalho como "treinador" e fisiologista do exercício é apenas ajudar os corredores a desenvolverem planos sensatos. O planejamento eficiente é de fato muito simples. Ele começa determinando onde você está agora, aonde quer chegar e o progresso necessário para chegar lá. Se você mantém registros de seu treinamentos e performance nas corridas, então a eficiência do seu planejamento melhorará cada vez que passar por um ciclo. 

Uso um processo de 10 passos para desenvolver e avaliar os planos de treinamento. Vamos pelo processo, passo a passo.

Passo 1: Selecione uma corrida-meta, a qual deverá estar a pelo menos há 15 semanas de distância, de modo que tenha tempo suficiente para treinar e melhorar sua performance de forma significativa. Seu objetivo deve ser difícil o suficiente para ser motivador, mas não tanto a ponto que não consiga visualizar a sim mesmo o alcançando.

Os próximos 2 passos delineiam a estrutura básica do seu plano de treinamento.

Passo 2: Reserve as últimas 2 ou 3 semanas anteriores à corrida-meta para polimento do treinamento. Ao diminuir seu treinamento, você permite ao seu corpo reconstruir-se para atingir o pico de força. Geralmente, quanto maior for a corrida, maior será o polimento necessário para a performance ótima. Se a distância de sua corrida-meta for de 1/2 maratona ou menor, então 2 semanas de polimento devem ser suficientes para deixá-lo otimamente preparado para o dia da competição. Para uma maratona, a melhor opção é um polimento de 3 semanas. Você pode entrar nos detalhes do polimento mais tarde.

Passo 3: Planeje uma semana para recuperação a cada 3 a 6 semanas no seu programa. Semanas para recuperação são um fator crítico para o sucesso ao permitir ao seu corpo adaptar aos treinos-chave que você coloca nas semanas duras. Semanas para recuperação o ajudam a evitar overtraining e reduzir a probabilidade de lesão ou doença. Uma regra básica para a semana de recuperação é fazer de 60 a 70% do volume de treinamento da semana anterior e não incluir qualquer sessão de treinamento forte como intervalados.

Passo 4: Insira várias competições de preparação para condicionar-se mentalmente e fisicamente aos rigores da corrida. Uma competição de preparação é uma simples corrida de menor importância que você usa para ajudar na preparação da sua corrida-meta. Corridas de preparação servem a três propósitos, elas: 1) o fazem passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes da sua corrida-meta; 2) o fortalecem fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite; e 3) provêem feedback sobre o seu nível de condicionamento atual. 

Competições de preparação são geralmente menores do que a sua corrida-meta, então você pode praticar treinar no seu ritmo meta, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado. Você também pode querer incluir uma ou duas competições na mesma distância da sua corrida-meta para medir a eficiência de sua preparação. Um planejamento típico poderia incluir competições de preparação 1, 4, 6 e 10 semanas antes da corrida-meta.

Passo 5: Entre as semanas para recuperação, há um bloco de 3 a 5 semanas no qual você colocada os treinos fortes para melhorar a sua forma. Agora você precisa decidir quais serão suas prioridades de treinamento em cada bloco de treinamento. Seqüênciar de forma lógica as prioridades para seus blocos de treinamento é chamado de periodização.

Há várias formas possíveis de categorizar o treinamento. Quatro categorias simples que uso são: Resistência (sua capacidade de correr longas distâncias); Limiar de Lactato (sua capacidade de manter um ritmo rápido por mais de 20 minutos); VO2 máximo (sua capacidade de correr rápido por até 10 minutos); e Velocidade (sua capacidade de correr rápido por menos de 1 minuto).

Durante cada bloco de treinamento, você terá um objetivo principal, um objetivo secundário e um terceiro objetivo menor, os quais são selecionados das 4 categorias de treinamento. Quais tipos de treinamento que você deve enfatizar em cada bloco de treinamento depende da distância da corrida, quantas semanas faltam para ela, e de seus pontos fortes e fracos como corredor. Por exemplo, com 20 semanas faltando para a maratona, seu objetivo principal deveria provavelmente ser enfatizar a resistência, enquanto que com 5 semanas antes de uma competição de 10 km você possivelmente deveria enfatizar treinos no Vo2 máximo.  

Os treinos específicos será discutidos em detalhes no Passo 7, mas antes você deve elaborar a estratégia geral para a periodização do seu treinamento. Uma orientação útil para a periodização do treinamento é: quanto mais perto da corrida, mais os seus treinos devem ser específicos para competição.

Aqui está uma progressão típica na preparação para uma corrida de 5 ou 10 Km: 

Periodização de 5-10 km

<><><><>

Bloco	Prioridade 1	Prioridade 2	Prioridade 3
1	Resistência	Limiar de Lactato	Vo2 máximo
2	Limiar de Lactato	Resistência	Vo2 máximo
3	Limiar de Lactato	Vo2 máximo	Resistência
4	Vo2 máximo	Limiar de Lactato	Velocidade

Selecione nos arquivos do blog - "Continuação...Plano de 10 passos para uma corrida eficiente" para o restante da materia.